Istezanje
Istezanje vam zvuči vrlo korisno? Pa, desetljećima su nam to ponavljali. Ipak, vjerojatno je skoro sve u što ste – vezano za istezanje – vjerovali, potpuno pogrešno.
Je li istezanje najvažniji dio tjelesne aktivnosti, način kojim se smanjuje rizik od ozljede i sprečavaju bolovi? Ili istezanje može zapravo učiniti više štete no koristi?
Sprečava li istezanje ozljede?
NE Postoje čak i neki dokazi kako istezanje, osobito kad uključuje nagle pokrete, može i povećati učestalost ozljeda, uzrokujući oštećenja mišića.
Ljudi misle kako se prije tjelovježbe trebaju istezati, uglavnom zato jer su to čuli na tisuće puta. Ipak, kad je riječ o rekreativnom trčanju, vožnji biciklom i vježbama snage, ne postoje nikakvi znanstveni podaci koji bi govorili u prilog koristi od istezanja.
Jedno je australsko istraživanje 1538 muškaraca u vojnoj službi, a koji su kroz 12 tjedana sudjelovali u 40 termina tjelovježbe, ustvrdilo kako su oni koji su svaki put provodili pet minuta istezanja imali isti broj ozljeda nogu kao i oni koji se uopće nisu istezali.
Istezanje ne samo da ne uspijeva spriječiti ozljede, nego može i smanjiti rezultate i tjelesne mogućnosti tako što tijelo dovodi u stanje koje je izvan optimalnih granica funkcioniranja. A kao rezultat dobijete napete mišiće.
Ta se pojava naziva refleks istezanja. Nakon približno dvije sekunde zadržavanja u istegnutu položaju, mišići se stežu, što u njima dovodi do pojave suprotnih sila.
U istraživanju provedenu na 22 studenta, istezanje prije vježbi snage dovelo je do slabijih rezultata i opadanja tjelesnih mogućnosti za skoro 25%.
Studenti koji su se prije tjelovježbe istezali, brže su se umarali, a izveli bi i manje ponavljanja vježbi.
Isplati li se istezati?
DA I statičko istezanje (zadržavanje položaja) i balističko istezanje (nagli pokreti bez zadržavanja položaja) povećavaju raspon pokreta. lako nepravilno balističko istezanje, kao i ono nezagrijanim mišićima, može dovesti do njihova oštećenja, izvodi li se ono pravilno, može povećati raspon pokreta.
A održavanje pune pokretljivosti izvanredno je važno, pogotovo u starosti.
Znanstvenici s Johnson State Collegea u Vermontu podijelili su 29 muškaraca na tri skupine.
Jedna je od njih radila statičko istezanje, druga balističko, a treća se uopće nije istezala.
Nakon 4 tjedna, muškarci su iz obje skupine u kojima se istezanje provodilo imali veći raspon pokreta, a istezanje su bolje podnosili od onih iz treće skupine.
Tijelo treba u položaju istezanja zadržati 15 do 30 sekundi, a svaki takav položaj treba ponoviti dva ili tri puta. Ni u kojem slučaju istezanje ne smije nanositi bol.
Polako se istegnite koliko vam je ugodno pa će se i vaši mišići opustiti, a ne zgrčiti i pucati.
Istezanje obvezno provodite kad su mišići zagrijani, što znači nakon, a ne prije tjelovježbe.
Sprečava li istezanje bolove i osjetljivost mišića?
NE To su znaci koji govore da se mišići jačaju. Obično se pojavljuju 24 do 48 sati nakon tjelovježbe, tako da je razumna razina osjetljivosti tijela nakon tjelovježbe dobar znak koji istezanje ne može spriječiti.
Znanstvenici sa Sveučilišta u Sydneyu (Australia) pregledali su pet znanstvenih istraživanja koja obrađuju istezanje i osjetljivost mišića pa su ustvrdili kako istezanje prije ili nakon tjelovježbe ne utječe na takve simptome. I druga su istraživanja pokazala slične rezultate.
NAŠ SAVJET
Umjesto da se istežete, prije tjelovježbe zagrijte mišiće. Važno je, kako kažu stručnjaci, da prilikom zagrijavanja upotrebljavate iste mišiće koji će biti u pogonu i kasnije u vježbama. S istezanjem pričekajte do završetka tjelovježbe jer su tada vaši mišići već zagrijani.
Neka istezanje bude opuštajuće iskustvo — to vas ne smije boljeti.