Kalorije
Čuli ste ovo i ranije: kalorije su najvažnije za uspjeh (ili pak neuspjeh) mršavljenja. Unosite ih manje no što ih trošite pa ćete mršavjeti bez po’ muke. Jednostavno, zar ne?
Zapravo i nije. Smanjivanje unosa kalorija djeluje — ali ne toliko dobro kako biste mogli pomisliti. Još k tome, nisu ni sve kalorije jednake. Odaberite one prave pa ćete moći jesti manje i ne ogladnjeti. Odaberite pogrešne pa ćete odmah nakon obroka htjeti još.
Hoću li smršavjeti jedem li manje?
DA Smanjivanje unosa kalorija dovodi do kratkotrajna mršavljenja, ali rezultati neće trajati zauvijek ne poduzmete li još neke korake. Poznato je kako je mršavljenje iznimno teško, pravo junačko djelo, a golem broj istraživanja pokazuje kako većina osoba koje to pokušaju, ne uspije.
Prema pregledu istraživanja znanstvenika s UCLA-e, promjene prehrane prate razne poteškoće. Prosječno se 41% ljudi unutar jedne godine od početka dijete ponovno udeblja i više no što su bili smršavjeli. Znanstvenici vjeruju kako je ta brojka zapravo i veća.
Tu nisu uračunati oni koji su odustali od istraživanja zbog srama od krajnjih rezultata svoje dijete — još većega trbuha. Znači, smanjivanje unosa kalorija kratkoročno doista djeluje, iako je, da bismo smršavjeli 1 kg, unos kalorija nužno smanjiti za više no što to većina misli (čak 7000 kcal).
Prema rezultatima istraživanja provedenih od strane National Institutes of Health, prehrana uz smanjenje kalorijske vrijednosti (1000 do 2000 kcal na dan, ovisno o vašoj trenutnoj tjelesnoj masi), može vam pomoći da smršavite 8% kroz 3 do 12 mjeseci.
Zbog čega onda toliko dijeta ne uspijeva? Mnogi su razlozi tome.
Kao prvo, ljudima je teško pridržavati se dijeta. Kao drugo, naša tijela rade protiv nas. Kada smršavite, vaš se metabolizam usporava tako da morate jesti sve manje i manje kako biste održali smanjenu tjelesnu masu.
Tako se tijelo štiti od izgladnjivanja. Treći problem glasi: osobe nestrpljive da smršave često i previše smanje unos kalorija. U početku to može dovesti do velike žudnje za hranom koja s vremenom popusti (zapravo se na duge staze pokazalo kako prehrana uz smanjen unos kalorija ustvari smanjuje i glad).
I konačno, ne poduzimate li za vrijeme dijete tjelesne aktivnosti, vjerojatno ćete izgubiti mišićnu masu, što dodatno usporava vaš metabolizam!
Je li važno kakva su podrijetla unesene kalorije?
DA Kalorije se ne stvaraju na jednak način. One koje dolaze od masnoća ili rafiniranih ugljikohidrata vjerojatnije će se uskladištiti na vašim bedrima.
Uzmimo da uštipak punjen kremom i sendvič s pilećim bijelim mesom imaju jednaku kalorijsku vrijednost.
Znači li to da umjesto takva sendviča možemo za ručak pojesti uštipak s istim učinkom?
Sa stajališta kvalitete prehrane, nikako.
No čak i gledajući samo na sudbinu tih kalorija, bolje je pojesti sendvič.
Kao prvo, postoji toplinski učinak hrane.
Možda ste zaboravili taj dio iz biologije u srednjoj školi, ali namirnice se razlikuju po količini potrebne energije za njihovo žvakanje, probavu, metabolizam i pohranu.
Na žalost, naše je tijelo vrlo učinkovito u preradi masnoća, trošeći pritom vrlo malo kalorija — što je jedan od razloga zašto se namirnice bogate masnoćama tako lako »lijepe« za naše bokove.
Tijelo je vrlo uspješno i u probavi ugljikohidrata. Bjelančevine se, s druge strane, moraju na putu prema skladištenju u obliku sala najprije preraditi u ugljikohidrate.
Za to je potrebno dosta posla pa se oko 30% kalorija unesenih takvom hranom potroši usput. Zatim je važan učinak raznih namirnica na šećer u krvi. Rafinirani ugljikohidrati (bijeli kruh, keksi i kolači te voćni sokovi) mogu prilično naglo podići razine šećera u krvi, što potiče skladištenje masnoća, debljanje i glad. S druge strane, namirnice bogate vlaknima poput jabuka, kao i namirnice bogate bjelančevinama, ne samo da troše više energije za probavu nego i manje podižu šećer u krvi, zbog čega su one veći prijatelji vaše linije.
I na kraju, namirnice koje sadržavaju puno vode, kao što su povrće i juhe, ispune želudac svojim volumenom,
a ne donose puno kalorija, pa osjećaj sitosti dolazi s manje unesenih kalorija no što bi to bilo kad jedete kolače.
Može li vođenje prehrambenog dnevnika pomoći mršavljenju?
DA Bilježite li sve što pojedete, bit ćete iskreniji prema sebi i lakše ćete se odreći prejedanja. Većina nas nema pojma što doista svaki dan pojede.
Primjerice, istraživanja pokazujukako su osobe na dijetama sklone podcjenjivati unos kalorija čak i do 50%.
Taj se problem može riješiti prehrambenim dnevnikom. Za to može poslužiti i obična bilježnica. Samo zabilježite svaki pa i najmanji obrok koji pojedete dok pokušavate smršavjeti (i onda kad se počnete debljati).
Zatim, s pomoću literature ili Interneta procijenite koliko svaki od tih obroka sadržava kalorija, a na kraju dana sve kalorije zbrojite i otkrijte koje namirnice ili obroci sabotiraju vašu dijetu.
Podiže li popodnevna slastica količinu unesenih kalorija preko određena maksimuma?
Jeste li sokom unijeli u sebe više kalorija no što ste to mogli i pomisliti? Jedete li ujutro previše žitnih pahuljica?
Stručnjaci tvrde kako prehrambeni dnevnici mogu pomoći ljudima na dijeti da smanje energetski unos za 500 do 1000 kcal na dan, otkrivajući im kalorijske bombe u obliku slatkih sokova ili masnih namaza.
Prehrambeni je dnevnik zapravo jedan od 4 glavna elementa kojih se pridržavaju osobe uključene u Američki registar za mršavljenje, tekuće istraživanje osoba na dijeti koje su barem godinu dana održale tjelesnu masu za najmanje 15 kg manju od one na početku istraživanja.
Dobar je prehrambeni dnevnik više od samog popisa namirnica i njihovih količina. Bilježite li i gdje ste bili, s kime ste bili, koliko ste bili gladni te tako ste se osjećali prije i nakon jela, svi će vam ti podaci pomoći da otkrijete navike koje utječu na vašu prehranu.
Primjerice, potiče li stres na poslu tamanjenje raznih grickalica u uredu? Ili, jedete li manje kad ste sami? Nemate volje tražiti energetsku vrijednost svake namirnice koju ste ubacili u usta? Nema problema. I samo bilježenje, crno na bijelome, svih pojedinačnih namirnica, čak i bez kalorija, vjerojatno će vas potaknuti da bolje razmislite prije no što posegnete za još jednim, i još jednim i još jednim kolačem.
KAKO ODREDITI ŽELJEN ENERGETSKl UNOS?
Pomnožite svoju tjelesnu masu u kilogramima sa 22 i dobit ćete kalorijsku vrijednost bazalnog metabolizma, tj. količinu energije koju vaše tijelo troši u mirovanju. Pomnožite taj broj s jednim od donjih faktora, na temelju razine vaše tjelesne aktivnosti, kako biste pronašli ukupan broj kalorija koji trebate, za održavanje trenutne tjelesne mase, unijeti svakoga dana.
Sjedilački = 1,2
Slabo aktivni = 1,5
Aktivni = 1,75
Vrlo aktivni = 2,2
Težite li 63 kilograma, bazalni vam metabolizam troši oko 1400 kcal. Živite li sjedilačkim načinom života, pomnožite taj broj sa 1,2 i dobit ćete 1680, broj kalorija koje trebate svaki dan kako biste održali svoju tjelesnu masu.
Želite li izgubiti oko pola kilograma tjedno?
Oduzmite od tog broja svaki dan 500 kcal i dobit ćete dnevni unos od 1180 kcal.
SMANJEN UNOS HRANE— IZVOR MLADOSTI?
Smanjivanje unosa kalorija neće vam pomoći samo da ponovo stanete u svoju staru odjeću, ono vam može i usporiti starenje. Dokazano je kako značajno smanjenje unosa kalorija produžuje život, barem kod laboratorijskih životinja. što se tiče istraživanja na ljudima, pokazalo se kako osobe koje se pridržavaju niskokalorijske prehrane imaju u krvi niže razine upalnih bjelančevina.
Zašto je to važno? Upala igra glavnu ulogu u skoro svakoj ljudskoj bolesti, od Alzheimerove preko srčanih bolesti do artritisa. Što vam se u krvi nalazi više upalnih tvari, to će vaše tijelo brže propadati.
Vođenje prehrambenog dnevnika možda je najvažnia taktika u borbi protiv suvišnih kilograma.