Montignacova dijeta
Da kalorije nisu razlog debljanja, već visoka razina šećera u krvi – polazište je Michaela Mntignaca.
Pravilan unos masnoća i ugljikohidrata ključan je faktor u održavanju kilaže, a Montignacova dijeta stvorena je kao koncept življenja usmjeren ljudima koji žele trajno smanjenje težine, smanjiti rizik od dijabetesa i krvožilnih bolesti, istodobno ne ograničavajući si količinu hrane koju jedu.
80-ih godina prošlog stoljeća M. Montignac uvodi pojam glikemičnih indeksa kod ljudi koji su željeli smršavjeti.
Glikemički indeks (GI) pokazuje koji se dio ukupnog šećera sadržanog u nekoj namirnici apsorbira u krvotok. Svakom ugljikohidratu pridružen je broj koji označava njegov glikemički indeks. Što je broj veći, to je i udio koji se apsorbira veći. Na primjer, leća ima nizak GI jer apsorbira samo 25% njezina šećera.
FAZE MONTIGNACOVE DIJETE:
1. Faza: Gubitak težine
Pažljiv odabir i kombinacija masnoća i uzimanje prihvatljivih ugljikohidrata koji sadrže GI do 35, ključan je faktor ove faze.
Prehrana bazirana na ovim smjernicama potiče detoksikaciju gušterače da bi se povećala tolerancija ugljikohidrata. Hraneći se navedenim namirnicama održavati ćemo stabilnu razinu hormona inzulina te će naše tijelo i mozak imati manji osjećaj gladi.
Cilj prve faze je da se jedu obrovi koji ne uzrokukju velike fluktuacije razine šećera u krvi.
Kad se namirnice biraju u skladu s prvom fazom, u tijelu se sprečava gomilanje masnih naslaga i aktivira se proces koji smanjuje pohranjene masne naslage trošeći ih kao dodatnu energiju.
2. Faza : Stabilizacija i održavanje tjelesne težine
Ugljikohidrate je neophodno birati prema njihovom glikemičnom indeksu. Druga faza proširuje izbor ugljikohidrata koristeći koncept glikemičnog rezultata i razine šećera u krvi koji se pojavljuju kao rezultat obroka. Glikemični rezultat sinteza je glikemičnog indeksa i sastava ugljikohidata. Ovim načinom možete jesti sve ugljikohidrate po želji neovisno o visini njihovog GI-a.
Glavna pravila:
– Izbjegavajte šećer u svim oblicima
– Birajte vrste škroba koje imaju GI manji od 50 – sirova mrkva, smeđa riža, neradinirana basmati riža, divalj riža, špageti, kvinoa, većina mahunarki, leća…
– Oprezno s kuhanjem – kuhanje nekim namirnicama povećava GI jer razara molekularne veze čineći škrob probavljivim – mrkva, riža, tjestenina, krumpir..
– Birajte kruh s mnogo vlakana i jedite ga za doručak 5 dana u tjednu, kombinirajte doručak proteina i masti, a nikad kruh ne jedite sa zasićenim mastim
Kao i kod svake dijete, tako i kod ove, postoje prednosti i nedostaci. Prednost Montignacove dijete je u smanjenju količine šećera u krvi pogodujući vašem zdravlju.
Nadalje, princip prehrane je izuzetno dobar jer je bogat voćem i povrćem, vlaknastim namirnicama, mineralima i vitaminima. Kad ste smršavili ovim načinom prehrane i ukolio se i dalje pridržavate osnovnog principa, kilogrami se više ne vraćaju.
Glavni nedostatak ovog režima je u namirnicama s visokim udijelom proteina i manjim udjelom ugljikohidrata koje na dugi rok imaju negativne posljedice na krvožilni sustav,a postoji mogućnost od pojave nedostatka vitamina B te rizika od stvaranja ketonskih tijela u organizmu ili povišenog unosa zasićenih masnoća.
Primjer jelovnika:
Doručak:
voće
integralni kruh sa margarinom
kava bez kofeina
obrano mlijeko
Ručak:
grčka salata
pureći odrasci u umaku od vrhnja i začina
brokula
kruške u umaku od vina
Večera:
juha od leće
škampi sa đumbirom
orijentalno povrće
jogurt
Doručak:
šunka
sir
jaje
paprika
voćni čaj
Ručak:
krem juha od cvjetače
piletina sa timijanom
povrće na pari
sir
Večera:
zelena salata
meksički omlet
jogurt
Namirnice sa visokim glikemijskim indeksom:
| pivo |
110 |
| glukoza |
100 |
| prženi krumpiri |
95 |
| bijeli kruh |
90 |
| kuhana mrkva i celer |
85 |
| med |
85 |
| corn flakes |
85 |
| kokice |
85 |
| instant riža |
85 |
| pire krumpir |
80 |
| lubenice |
75 |
| keksi, čokolada |
70 |
| njoki |
70 |
| tjestenina od bijelog brašna |
70 |
| riža |
70 |
| šećer |
70 |
Namirnice sa srednjim glikemijskim indeksom:
| sok od jabuke (nezaslađen) |
50 |
| basmati riža |
50 |
| keksi od integralnog brašna bez šećera |
50 |
| integralna riža |
50 |
| kivi |
50 |
| muesli (nezaslađen) |
50 |
| tjestenina od integralnog brašna |
50 |
| banane |
45 |
| integralno brašno |
45 |
| grožđe |
45 |
| sok od naranče (svježi, bez šećera) |
45 |
| ananas |
45 |
| kruh od integralnog brašna |
45 |
| cjelovite žitarice |
45 |
| sušene marelice ili smokve |
40 |
| sušene šljive |
40 |
| grah iz konzerve |
40 |
| laktoza |
40 |
| zobene pahuljice |
40 |
Namirnice sa niskim glikemijskim indeksom:
| jabuke |
35 |
| grašak |
35 |
| smokve |
35 |
| nektarine, naranče |
35 |
| sok od rajčice |
35 |
| grah |
35 |
| sirova mrkva |
30 |
| marelice |
30 |
| mlijeko |
30 |
| kruške |
30 |
| rajčice |
30 |
| trešnje |
25 |
| tamna čokolada |
25 |
| patlidžan |
20 |
| bademi |
15 |
| šparoge |
15 |
| brokula |
15 |
| cvjetača |
15 |
| kupus |
15 |
| tikvice |
15 |
| krastavci |
15 |
| masline |
15 |
| špinat |
15 |
| kikiriki |
15 |
| zelena salata |
15 |
| tofu |
15 |
| paprika |
15 |
Pogledajte video o Montignacovoj dijeti ili dijeti po glikemijskom indeksu!