Nesanica
Cijelu noć brojite ovce? Niste jedini. Procijenjeno je kako trećina odraslih osoba ima probleme s usnivanjem ili održavanjem čvrsta sna barem jednu noć u tjednu.
Prije no što posegnete za pilulama za spavanje, mudro je istražiti što zapravo predstavlja zdrav san te kako se taj pojam mijenja sa starenjem.
Istina je kako je manje čvrst san s više prekida prirodan za stariju dob: nakon srednjih godina, vrijeme se provedeno u snu svakih deset godina skraćuje za približno 27 minuta.
Možda će vam trebati i sve više vremena, do pola sata, da uopće i zaspete. No ako vam vrijeme za odlazak na spavanje umjesto užitka i opuštanja donosi strah i nervozu, pokušajte si pomoći sljedećim mjerama.
POMAŽE
√ Tjelesne aktivnosti
Šetnja, plivanje, vježbanje aerobika uz video ili odlazak u teretanu — odabir je vaš. Samo pronađite načina da u svakodnevicu ugurate više tjelesne aktivnosti.
Neka istraživanja govore u prilog tome kako tjelesne aktivnosti djeluju jednako uspješno kao i sredstva za umirenje. Kad su 2624 osobe prošle 40-satni tečaj zdravog načina života koji ih je potaknuo na poduzimanje više tjelesnih aktivnosti, učestalost nesanice pala je za 64%, a nemirna sna za 59%, tvrde znanstvenici s Brigham Young Universityja.
U jednome su malenu istraživanju na Sveučilištu Stanford, osobe s problemima spavanja koje su svom rasporedu 4 puta tjedno dodale približno pola sata tjelesne aktivnosti (poput hodanja ili blagog aerobika), s veseljem izjavile kako su uspjele zaspati 15 minuta ranije te su spavale svaku noć približno 1 sat dulje nego one koje nisu poduzimale tjelesne aktivnosti.
√ Liječenje jakim svjetlom
Kad su starije osobe oboljele od nesanice izlagane jaku svjetlu 45 minuta na dan kroz 2 mjeseca, brže su usnivale, duže su spavale, a kroz dan su se osjećale svježije od osoba koje su se svjetlom liječile samo 20 minuta na dan.
Dobrovoljci su u ovom istraživanju bili izloženi svjetlu koje dolazi iz posebnih žarulja snage 10.000 luksa. Takvu svjetiljku možete kupiti bez recepta, ali se prvo obratite liječniku kako biste bili sigurni da će vam to odgovarati.
Neki stručnjaci tvrde kako to nije dobra ideja za osobe s očnim oboljenjima poput zelene ili obične mrene. Slične ćete rezultate postići izađete li sredinom sunčana dana na otvoreno. Takvo izlaganje svjetlu nježno namješta vaš unutarnji biološki sat, tvrde stručnjaci iz bolnice u Ottawi (Kanada).
√ Kognitivna bihevioralna terapija (engl. kratica: CBT)
Patite li već dugo od nesanice, izgledi su veliki kako ste razvili i neke navike vezane za spavanje koje vam taj problem podržavaju. Ovaj oblik liječenja razgovorom cilja na razbijanje tog zatvorena kruga, pripremajući vas da u vrijeme kad idete u postelju budete i spremni za san te da se prestanete živcirati onim noćima kad imate poteškoća sa snom i usnivanjem.
Jedno je istraživanje, provedeno na sveučilištu Harvard nad 63 osobe s nesanicom, ustvrdilo kako CBT djeluje kao pomoć za usnivanje i čvrst san bolje od pilula za spavanje koje se prodaju preko recepta.
Nakon osam je tjedana taj oblik liječenja smanjio vrijeme provedeno u pokušajima usnivanja na pola te je poboljšao »učinkovitost sna«(mjera koja govori o učestalosti i trajanju prekida sna u jednoj noći) za 17%, dok su neki lijekovi skratili vrijeme usnivanja samo za približno 15%, a učinkovitost sna povećali samo za 3%.
Nakon jedne godine, većina je osoba iz ove skupine i dalje uživala u koristima ovoga liječenja — a 38% osoba koje su uzimale lijekove zatražilo je da se i njih uputi na isti tretman.
Ako ste i sami za to zainteresirani, potražite terapeuta posebno obrazovanog za izvođenje CBT-a.
√ Dobra»higijena sna«
Ne, ovo se ne odnosi na tuširanje prije odlaska na počinak (no ako vaš tuš ili kupka prije spavanja opušta, svakako to iskoristite). Ova se higijena odnosi na prilagođavanje vaših životnih navika kako bi one podržale kvalitetniji san.
To uključuje uvođenje rituala koji će vas prije spavanja opustiti, otklanjanje izvora stresa i poticaja na živciranje poput hrpe neplaćenih računa i televizora u spavaćoj sobi, odlazak u krevet i buđenje svaki dan u isto vrijeme te napuštanje spavaće sobe nakon što ste 15 do 20 minuta bezuspješno pokušavali zaspati, kao i vraćanje u nju tek kad vam se doista spava.
Čim prođe nekoliko tjedana, vaši će um i tijelo spavaću sobu i krevet povezati s čvrstim i okrepljujućim snom. Kanadski su znanstvenici pregledali rezultate raznih nemedicinskih sredstava protiv nesanice pa su ustvrdili kako vam dobra higijena sna može pomoći da zaspete za pola sata ili manje te da spavate svaku noć dodatnih 30 do 40 minuta.
√ Slušanje omiljene opuštajuće glazbe
Namjestite uređaj za reprodukciju CD-a da se nakon nekog vremena ugasi i pustite neka vas tiha i nježna glazba uvede u san. Prema jednome tajvanskom istraživanju takva je strategija pomogla da 60-oro ljudi s problemima spavanja brže zaspe, spavaju čvršće i osjećaju se svježije tijekom dana.
√ Tehnike opuštanja
Vježbe disanja, progresivno opuštanje, joga — skoro vam bilo koja vrsta opuštanja koja se provodi tijekom dana može pomoći da brže zaspete i spavate čvršće. Istraživanja pokazuju kako vam tehnike opuštanja mogu pomoći da zaspete 14 minuta ranije i da spavate 20 minuta duže.
√ Utišavanje hrkača u vašem krevetu
Dijeliti krevet s kroničnim hrkačem svakako je loše za vaš san. U istraživanju spavanja bračnih parova, znanstvenici s Chicago’s Rush University Medical Centra istraživali su kvalitetu sna i navike 10 parova pa su otkrili koliko hrkanje partnera može smetati snu.
Supruga jednog hrkača budila se 8 puta svakoga sata zbog glasnih zvukova koje je njezin partner proizvodio dok bi hvatao zrak. Događa li se i vama nešto slično, pokušajte se preseliti u drugu sobu ili u uši stavite čepiće, a povrh svega, zamolite partnera da zbog hrkanja potraži liječničku pomoć.
POMAŽE NEKIMA
• Noviji lijekovi za nesanicu
Nove, naširoko oglašavane pilule za spavanje— uključujući Zolpidem (Ambien), i zaleplon (Sonata) i eszopiklon i (Lunesta) — nose manje opasnosti od nuspojava nego starije pilule, vjerojatno zato što ih tijelo brže metabolizira.
No koliko su one učinkovite? Jedno je istraživanje, koje je provela organizacija National Institutes of Health (NIH) ustvrdilo kako osobe koje uzimaju sredstva za spavanje koja se prodaju preko recepta, od njih dobivaju vrlo malo objektivnih i koristi. U prosjeku, uspiju zaspati samo približno 13 minuta brže od onih koji su uzimali placebo, a spavaju samo 11 do 32 minute duže. Ipak, većina je ispitanika iz obje skupine vjerovala kako im je san puno bolji.
Neki su znanstvenici iznijeli teoriju kako lijekovi za spavanje remete sposobnost pamćenja, tako da potrošači pilula nisu zapamtili koliko su vremena proveli »čekajući«san ili koliko su se puta tijekom noći budili.
Zapamtite kako ni jedan lijek za spavanje nije namijenjen dugotrajnoj upotrebi. Jedno izvješće NIH-a upozorava kako su samo rijetki lijekovi za nesanicu koji se prodaju preko recepta ispitani u dugoročnim istraživanjima u trajanju od godine ili više dana — a ipak ih mnoge osobe uzimaju godinama.
• Melatonin
U vašemu je tijelu za lučenje melatonina zadužena pinealna žlijezda. On pomaže u upravljanju izmjenama budnog stanja i sna. Kao dodatak prehrani, FDA je melatonin odobrila za ublažavanje poremećaja sna kod slijepih osoba s poremećajem dnevnog ritma sna i budnosti.
Stručnjaci kažu kako on može umjereno pomoći kod nesanice nastale zbog rada u smjenamaili zbog promjene vremenske
zone uslijed putovanja. Budući da dugoročni učinci uzimanja melatonina nisu proučavani, stručnjaci upozoravaju kako nije dobro svakodnevno ga upotrebljavati.
Pazite i kod kratkotrajne upotrebe. Prevelika količina melatonina može uzrokovati prekide sna, umor kroz dan, glavobolju, vrtoglavicu i nervozu.
NEMOJTE NI POKUŠAVATI!
× Antihistaminici
Skoro je svaka četvrta osoba s nesanicom, u želji da se napokon naspava, iskušala antihistaminike koji se prodaju bez recepta. Stariji antihistaminici kao što je difenhidramin (djelatna tvar u Benadrylu), zaista vas i čine sanjivima pa ćete nakon njihova uzimanja zaspati u trenu.
No svi takvi lijekovi mogu dovesti i do pospanosti cijeli sljedeći dan, a nisu ni namijenjeni za dugoročnu upotrebu, kažu stručnjaci za spavanje NIH-a. Kod starijih osoba oni mogu uzrokovati i smetenost u razmišljanju te delirij, a pored toga i tvrdu stolicu, zadržavanje mokraće te zamućen vid.
× Valerijana (odoljen)
Ovo drevno biljno sredstvo sigurno je za upotrebu, ali vjerojatno ne djeluje, kažu znanstvenici sa Sveučilišta u Washingtonu koji su pregledali 29% postavljena istraživanja. Tvrde kako su najstroža istraživanja ustvrdila najmanje njegove koristi.
× Benzodiazepini
Kanadski znanstvenici izvješćuju kako, prema istraživanjima, ova sredstva za umirenje — poput alprazolama (Xanax), klordiazepoksida (Librium), diazepama (Valium) i lorazepama (Ativan) — ublažavaju tjeskobu, opuštaju mišiće i pomažu pacijentima da usnu 11 minuta brže te da spavaju 48 minuta duže.
Ali oni stvaraju i ovisnost, a njihova je upotreba povezana s umorom tijekom dana, zbunjenošću te većim rizikom od prometnih nesreća, padova i lomova.
Znanstvenici s McMaster University-ja u Hamiltonu (Kanada) kažu da ako se ne možete nesanice riješiti bez lijekova, uzimanje ovih korisno je i sigurno, ali u malim dozama i u trajanju od najviše 2 do 4 tjedna. No oni zaključuju: »Izgleda da praktički nema dokaza koji bi poduprli dužu upotrebu benzodiazepina protiv nesanice«.
× Toplo mlijeko
Ako vam je pijenje šalice topla mlijeka dio rituala za opuštanje prije spavanja, nema razloga da s time prestanete – ali vas mlijeko samo po sebi vjerojatno neće uspavati. Jedno je istraživanje s Massachussetskog tehnološkog instituta opovrglo omiljenu teoriju kako mlijeko povisuje razine aminokiseline triptofana koji potiče san.
NAŠ SAVJET
Ne možete spavati? Pokušajte smanjiti unos kofeina. U istraživanju tisuča Australaca, oni koji su na dan unosili 240 mg kofeina — a to je približno količina koja se nalazi u 2 šalice od 2,5 dl kave— imali su 40% viši rizik od nesanice nego oni koji su kavu izbjegavali.
Za preradu samo 1/2 popijene količine kofeina iz kave ili čaja, vašemu je tijelu potrebno 3 do 7 sati. Ne možete li bez kofeina, pijte ga samo ujutro.