Orašasti plodovi
Pržen i posoljen kikiriki. Hrskavi bademi. Slasni orasi. Orašasti se plodovi čine najvećim i najnezdravijim izazovima za naše nepce, kao da su biljni pandani gumenih bombona.
Ipak, znanstveni dokazi jasno govore kako su orasasti plodovi sve samo ne loša i opasna hrana. Puni vlakana, bjelančevina i zdravih oblika masnoća, a da uopće ne spominjemo vitamine i minerale, orašasti nas plodovi mogu zasititi i »usput«zaštititi naše srce.
Debljaju li orašasti plodovi?
NE Možda se u trgovini i nalaze uz bombone i slastice, ali ne dopustite da vas to zavara. Orašasti vam plodovi mogu pomoći održati nadzor nad tjelesnom masom.
Istraživanja jedno za drugim daju istu sliku. Grickanje orašastih plodova neće vas udebljati. Zapravo, može se dogoditi baš suprotno. Znate li ponešto o njihovu sastavu, to vam može djelovati pomalo nestvarno. Ipak polovicu do dvije trećine njihove mase čine masnoće. A zar masnoće ne debljaju?
U ovome slučaju ne. Nekoliko je velikih populacijskih istraživanja, koja su uključivala tisuće osoba, tražilo dokaze da orašasti plodovi vode debljanju, no ni jedan takav dokaz nije pronađen.
Zapravo, baš suprotno, istraživanja su pokazala kako osobe koje orašaste plodove (uključujući i kikiriki, koji je zapravo mahunarka), jedu kao redovit dio svoje prehrane, imaju manju tjelesnu masu od onih koje ih ne jedu.
Jedno je istraživanje prehrane, koje je pokrenula vlada SAD-a na više od 12.000 osoba, ustvrdilo kako tipična osoba koja jede orašaste plodove ima indeks tjelesne mase (ITM, mjera tjelesne mase u odnosu na visinu) pet posto niži od onih osoba koje ih ne jedu.
Moguće je da su na te rezultate utjecali neki drugi čimbenici.
Možda osobe koje ih jedu jednostavno žive zdravije od osoba koje ih izbjegavaju, a možda su neki od predebelih sudionika u istraživanju počeli izbjegavati orašaste plodove tek pošto su se udebljali.
Nedvojbeno je to da orašasti plodovi sadržavaju idealan sastav vlakana, bjelančevina i masnoća koji pomaže postizanju i održavanju osjećaja sitosti.
Meduobroci koji ne sadržavaju bjelančevine — a mnogi su takvi — zasite vas na kraće vrijeme. Nadalje, neke od tih masnoća iz orašastih plodova neće nikada završiti na vašim bokovima i bedrima. Vaša probava ne uspijeva iskoristiti sve iz sažvakanih orašastih plodova, tako da i dio njihovih masnoća napušta tijelo netaknut.
I na kraju, kikiriki sadržava rezveratrol, antioksidans koji se nalazi i u crnom vinu, a za koji istraživanja na životinjama govore kako može pomoći u sprečavanju pretilosti.
Najvažnija je od svega, jasno, umjerenost. Orašasti plodovi imaju prilično velik energetski sadržaj, ali se većina prehrambenih stručnjaka slaže kako se 30 grama orašastih plodova na dan — kao meduobrok ili zamjena za meso u glavnome jelu— uklapa u većinu programa zdrave prehrane.
Djeluju li orašasti plodovi protiv srčanih bolesti?
DA Istraživanja to govore bez ikakve sumnje. Ljubitelji orašastih plodova imaju zdrava srca, zahvaljujući djelovanju »dobrih«masnoća i ostalih hranjivih tvari koje ove ukusne grickalice sadržavaju.
Može li strast za lješnjacima pomoći vašem srcu? Čak je pet velikih populacijskih istraživanja ustvrdilo kako su srčanožilne bolesti daleko rjeđe među osobama koje redovito jedu orasaste plodove.
Na primjer, jedno je istraživanje pokazalo kako stariji muškarci i žene koji jedu orasaste plodove najmanje pet puta tjedno imaju za 39 posto niži rizik od smrtonosnog srčanog udara.
Čini se da bilo koja vrsta orašastih plodova djeluje pozitivno na zdravlje srca i krvnih žila, a za lješnjak se čini da je jedan od najboljih izvora jednostruko nezasićenih masnoća korisnih srcu.
Istraživanja pokazuju kako usvajanje prehrane bogate jednostruko nezasićenim masnoćama može sniziti ukupan kolesterol za 10 posto i LDL kolesterol (onaj»loš«) za 14 posto.
Orasi su relativno siromašni takvim masnoćama, ali su bogati omega-3 masnom kiselinom ALA, koja prema nekim istraživanjima može koristiti srcu i krvnim žilama. Takve su korisne masnoće samo jedan od po srce korisnih razloga za uvođenje orašastih plodova u prehranu.
Na primjer, 30 grama kikirikija prženih bez masnoća daje veliku količinu hranjivih tvari za koje je poznato da štite srčanožilni sustav, uključujući folate, niacin, vitamin E i druge. Kikiriki je bogat i biljnim sterolirna, koji pomažu u sprečavanju ulaska kolesterola u krvotok.
Iako liječnici već dugo vremena preporučuju, kao način sprečavanja srčanih bolesti, prehranu siromasnu masnoćama, jedenje orašastih plodova ima puno smisla.
Prema znanstvenicima s Harvarda, prehrana u kojoj orašasti plodovi zamjenjuju masno meso i druge izvore zasićenih masnoća, može umanjiti izglede za srčani udar i do 45 posto.