Piramida zdrave prehrane jednostavno i slikovito prikazuje kako raspodijeliti namirnice u obroku da bi tijelu osigurali optimalne hranjive tvari.
Prvu piramidu zdrave prehrane sastavilo je američko Ministarstvo poljoprivrede 1992.g.
Prva piramida bila je dvodimenzionalna, pa je tako 2005. redizajnirana, dodana joj je treća dimenzija koja prikazuje važost tjelovježbe za zdrav život.
Za razliku od stare kojoj su u osnovici bili složeni ugljikohidrati, nova piramida pravilne prehrane u osnovici ima voće i povrće, a tek onda složene ugljikohidrate.
Treći kat piramide čine nemasno meso, riba, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi kao glavni izvor proteina. Pred sam vrh smješteni su orašasti plodovi koji čine odličan izvor esencijalnih masnih kiselina, a na sami vrh piramide postavljeni su slatkiši. Njih ne treba isključiti u cijelosti, ali im je unos svakako potrebno minimizirati.
Povrće
Dolazi u obzir sirovo, kuhano, svježe, smrznuto, konzervirano, sušeno ili smiksano u sok, cijelo, narezano, neovisno o vrsti i načinu pripreme važno ga je jesti. Sadrži malo masti i kalorija, kolesterola nema uopće, a izvor je kalija, vlakana, folne kiseline, viramina A, vitamina E, vitamina C i mnogih drugih hranjivih tvari. Preporučene dnevne doze su 2-3 šalice.
Voće
U prporučenim dnevnim količinama od 1,5-2 šalice voće tijelo opskrbljuje nutrijentima važnim za organizam – vitaminima, vlaknima, kalijem, natrijem, klorom, folnom kiselinom i mnogim drugim.
Prehrana bogata voćem i povrćem smanjuje rizik od moždanog udara, kardiovaskularnih bolesti, smanjuje rizik od pojave dijabetesa tipa 2, utječe na prevenciju raka usta, želuca i debelog crijeva.
Žitarice
Mogu biti cjelovite i rafinirane, a preporuka je da polovice žitarica koje konzumirate budu cjelovite žitarice. Važan su izvor vlakana, B vitamina i minerala kao što su željezo, magnezij i selen. Pomažu u smanjenju kolesterola u krvi i umanjuju rizik od srčanih bolesti, a vlakna iz žitarica su važna za pravilnu peristaltiku crijeva.
Mliječni proizvodi
Ovu skupinu čine mliječni proizvodi koji sadrže kalcij, kao što su mlijeko, jogurt, sir i deserti na bazi mlijeka. Uz kalcij u ovoj hrani nalazimo i kalij, vitamin D, proteine i masnoće potreben tijelu za održavanje zdravlja. Dnevno preporučena količina je 3 čaše mlijeka i mliječnih proizvoda dnevno.
Meso i mahunarke
Mahunarke su izvrstan izvor biljnih proteina, također sadrže željezo, cink i druge hranjive tvari. Meso koje se preporuča u ishrani je nemasno i krto. Riba, orašasti plodovi, jaja i sjemenke sadrže zdrave masnoće i u ovu ih skupinu svrstavamo upravo radi toga, a vegetarijanci ih koriste kao suplemente mesu. Dnevno porebne količine ove skupine namirnica su 140-170g.
Važno je ne zaboraviti da i masnoće i ulja trebaju našem tijelu da bi obavljalo normale funkcije i bilo zdravo, stoga ih se ne smije izbaciti iz prehrane, ali je potrebno regulirati njihov unos i izabrati masnoće biljnog podrijetla (prvenstveno maslinovo ulje).
Kao alternativa piramidi zdrave prehrane odnedavno se pojavio i Tanjur zdrave prehrane koji je također slikovit prikaz cjelovitog obrok.
Tanjurem prehrane pokušano je na još jednostavniji način približiti što većem broju ljudi važnost pravilne raspodjele vrsta hrane u prehrani i zdravog života.