Prehrana u trudnoći
U trudnoći Vaša prehrana postaje važnija nego ikada ranije. Pitate se što treba jesti? Odgovor je – od svega po malo! Ključ je zdrava, uravnotežena i kvalitetna ishrana.
Meso, riba, jaja i perad
Vaš organizam ima potrebu konzumirati 25% bjelančevina više. Oni imaju značajnu ulogu u stvaranju tkiva. Što više mlijeka, jogurta i sireva, namirnice bogate bjelančevinama su brojne.
– Meso: govedina, teletina, svinjetina bez masti, sve po mogućnosti dobro pečeno ili kuhano.
– Riba: odlična riba za trudnice je skuša, srdela, list, srdele, oslić i haringa. Te vrste su bogate vitaminom D, jodom i selenom, a svi ti nutrijenti su važni u trudnoći. Skuša, losos i haringa su bogati i zdravim omega 3-masnim kiselinama (važne za izgradnju staničnih membrana). Riba se preporuča dva do tri puta na tjedan. Izbjegavajte tunu, bakalar, morskog psa i sabljarku jer sadrže živu koja prolazi kroz posteljicu i može oštetiti bebin živčani sustav. Tuna iz konzerve se može jesti najviše jednom tjedno.
– Perad: pile, patka, kokoš, purica
– Jaja: konzumirati kuhana i bez pretjerivanja. Također izbjegavajte namirnice koje sadrže sirova jaja (kolači i umaci sa sirovim jajima, majoneza te sladoled) jer postoji mogućnost zaraze salmonelom. To je posebno važno za domaće umake i sladolede, obzirom da se oni industrijski napravljeni rade od pasteriziranih jaja.
Mliječni proizvodi
Oni vam donose dodatan kalcij. Vaše potrebe će se znatno uvećati, kako bi omogućile gradnju kostura i zubi vaše bebe. Svakog dana uzmite:
– Nemasno ili polumasno mlijeko: od nemasnog mlijeka manje ćete se debljati, a unositi ćete istu količinu kalcija. Pozor: ne sadrži vitamine A, B i D.
– Sir: u gotovo svim svojim oblicima, s time da izbjegavate nepasterizirane mliječne proizvode kao što su sirevi s plemenitom plijesni, a i svježi sir te vrhnje, obzirom da mogu sadržavati bakteriju Listeria (Listeria monocytogenes) koja može uzrokovati bolest listeriozu.
Listerioza može biti zaslužna za uzrokovanje pobačaja u prvom tromjesečju, a kasnije u trudnoći zbog nje može biti ugrožen djetetov život.
Listerioza je jako teška bolest, a inkubacija može biti izrazito duga (od osam dana do čak tri mjeseca) zbog čega se pojava bolesti teško poveže s određenom vrstom hrane. Njeni simptomi su često slični gripi.
Ulja i masnoća
Uravnotežena prehrana treba podrazumijevati i masnoće, u manjim količinama naravno.
– Sirove masnoće: svježi neslani maslac, čista biljna ulja na bazi maslina, kikirikija , suncokreta, kukuruza, kao i lagani namazi.
– Teško probavljive masnoće koje treba izbjegavati: začinjene masnoće, svinjska mast, mesne masnoće, kuhana ulja, pržena hrana, pomfrit, čips, grickalice, suhomesnati proizvodi.
Povrće i voće
Jedite svaki dan voće i povrće. Ponuditi ćete lijepi poklon svome djetetu – sjajnu dozu vitamina koji su jako korisni tijekom prvih godina njegova života. Ta lijepa navika također poboljšava funkcioniranje vaše probave. Vaša „tržnica vitamina“ trebala bi uključivati:
– Vitamin A: peršin, kupus, špinat, salata, mrkva, rajčica
– Vitamin B: suho povrće, žitne klice
– Vitamin C: rajčice, peršin, kupus, naranča, grejp, limun, ribiz, maline, jagode, kivi, borovnice
– Vitamin D: žitne klice
– Vitamin E: potočarka, salata, lješnjaci, bademi
– Vitamin K: zelena salata, bijeli kupus, špinat
Da biste sačuvali glavninu vitamina namirnica jedite sve što možete svježe, nakon što ste ga oprali. Izbjegavajte močiti i obrađivati namirnice više negoli je neophodno. Dakle, najbolje je jesti svježe, a ako to nije moguće – onda samo lagano kuhano na pari. Ukoliko kuhate u vodi, stavite što manje vode ili pak iskoristite tu vodu od kuhanja za finu juhicu.
Potiče se unos voća i povrća jarkih boja jer su oni bogati antioksidansima. Osim njih, savjetuje se unos zelenog lisnatog povrća jer je bogato folnom kiselinom koja je višestruko korisna za plod (sprečava nastanak deformacija na plodu). U svakom slučaju, hranite se raznovrsno i unosite što više voća i povrća, najbolje svježeg. Te namirnice su bogate i vlaknima koja nam korisne za poboljšanje probave (dosta trudnica pati od zatvora).
Kruh, škrobno povrće i žitarice
Donose ugljikohidrate i „sporo sagorijevajuće“ šećere. Vaše dijete ih treba da bi se normalno razvijalo. Uzimajte ih svaki dan u razumnim količinama.
– Kruh: crni ili integralni (izbjegavajte kruh od bijelog brašna)
– Tjestenina: integralna ili poluintegralna
– Kuhane žitarice: Škrobno povrće slično tijestu ili riži, bogato vlaknima koja pospješuju probavu
– Riža: od cjelovitog zrna
– Sušeno povrće: leća, mahune, grašak
– Krumpir: na pari ili u ljusci
Ritam obroka
Ako možete, jedite četiri obroka na dan – zajutrak, užinu u sredini jutra, ručak i večeru. Time ćete umanjiti mučnine i oticanje nakon obroka. Ukoliko vas muči kiselina, izbjegavajte kasne obroke, začinjenu hranu i slatkiše.
Trudnički hirovi
Ukoliko nisu u suprotnosti sa trudničkom prehranom, zadovoljite ih bez grižnje savjesti! Kada ćete moći uživati u njima, ako ne sada? Hirovi tog tipa su vrlo često usklađeni sa stvarnim potrebama vašeg organizma.
Rizične namirnice
Čuvajte se namirnica koje bi mogle prouzročiti trovanje. Račići i školjke predstavljaju opasnost od obolijevanja hepatitisom. Opasna je i sva sirova hrana poput sushija (sirova riba), tatarskog bifteka i carpaccia (sirovo meso). Sirovo meso ili loše kuhano mogu biti odgovorni za toksoplasmozu ili tenijazu (trakavicu).
Toksoplazmoza je kronična infektivna bolest koja nastaje ako se zarazimo parazitom zvanim Toxoplasma gondii. Teško je prepoznati odmah bolest jer su njeni simptomi slični prehladi. Dakle, može vas mučiti povišena temperatura, bolovi u mišićima i zglobovima, glavobolje i slično.
Veliki je problem za trudnice ako obole od ove bolesti jer može imati kritične posljedice za njen plod. Zaraza ovim parazitom može dovesti do spontanog pobačaja, preranog poroda ili pak do teških bolesti bebe (epilepsija, hidrocefalus, žutica, anemija, mentalna retardacija, hepatosplenomegalija, trombocitopenija i pneumonitis).
Potrošnja soli
Sol je, ne samo korisna, već i nužna u trudnoći zbog joda kojeg sadrži. Ključan je dostatan unos joda za vrijeme čitave trudnoće jer je izuzetno bitan za ispravno funkcioniranje organizma, posebice štitnjače i njenih hormona, a za dijete mogu biti negativni učinci ako majka ne unosi dovoljno joda svojom prehranom (u najkritičnijim slučajevima – potencijalan pobačaj i mentalna retardacija djeteta).
To naravno ne znači da trebate svako jelo kupati u soli, i njen unos treba biti uravnotežen. Izbjegavajte nezdravu hranu bogatu soli, kao što su čips, jušne kocke, instant juhe, dimljena riba, konzerve i sl. Sol inače potiče zadržavanje tekućine u tijelu čime se može potaknuti porast krvnog tlaka, što može biti posebno značajno za one trudnice koje i inače pate od povišenog tlaka.
Unos kofeina
Unos kofeina putem kave i čaja bi svakako trebao biti smanjen u trudnoći. Dokazano je da kofein prolazi kroz posteljicu i ulazi u krvotok nerođene bebe.
Trudnoća definitivno nije period kada trebate biti na dijeti jer je prehrana ključan faktor za zdravlje vaše bebe i njen napredak. No, također ne trebate shvatiti taj period niti da jedete za dvije osobe. Jer ipak vaša beba nije odrasla osoba od cca 60 kilograma da biste jeli dvostruko veće obroke.
Za prehranu u trudnoći je ključno da bude zdrava i uravnotežena, s ispravno kombiniranim namirnicama koje smo ranije naveli. Energetske potrebe trudnice su minimalno veće negoli je uobičajeno, otprilike za svega 300 kalorija (sa cca 2000 kcal u danu na cca 2300-2500 kcal).