Proteini ili bjelančevine su iznimno važne prehrambene tvari neophodne za ispravno funkcioniranje organizma. Sastavni su dio svake stanice koja čini osnovu života na Zemlji.
Sastoje se od jednostavnih molekula – aminokiselina. Postoji samo dvadeset različitih aminokiselina koje tvore mnoštvo različitih proteina (mišiće, srce, mozak, kožu, kosu, jetru, tkiva, itd.).
Sve aminokiseline se pojavljuju u dva osnovna oblika – kao:
a) esencijalne aminokiseline koje se ne mogu stvoriti same u organizmu već se moraju unositi vanjskim putem (hranom)
b) neesencijalne aminokiseline koje se mogu stvoriti same u tijelu i to iz ugljikohidrata ili esencijalnih masnih kiselina.
Obje navedene skupine aminokiselina su krucijalne za naš organizam. Prva i osnovna zadaća bjelančevina je njihova uloga u našem rastu i razvoju. Svaka stanica u našemu tijelu se treba razviti i u nekoj fazi regenerirati te su za to, kao i za njihovo ispravno funkcioniranje, ključne bjelančevine.
Potrebe za bjelančevinama se uvelike mjenjaju ovisno o dobi i spolu. Velike količine bjelančevina su potrebne pri fazama intenzivnog rasta i pri nekim fiziološkim stanjima (kod oporavka od teže bolesti, u trudnoći, kod aktivnih sportaša i sl.). Preporuča se njihov unos i kod osoba kod kojih je izražen umni rad obzirom da potiče mentalne aktivnosti.
Druga važna zadaća proteina je nadomještanje oštećenih i odumrlih stanica, posebice krvi, bubrega, jetre, mišića te stanica kose, noktiju, zubi i kosti.
Treća uloga bjelančevina je stvaranje niza enzima, hormona i protutijela za obranu imunološkog sustava od stranih tvari, virusa i bakterija.
Osim toga, proteini grade i najveći dio molekule hemoglobina – tvari koja našim tijelom prenosi kisik i omogućuje proces disanja u stanicama.
Iako bjelančevine imaju niz važnih funkcija u našem tijelu, iznenađujuće je da ih ono treba količinski malo. Preporučljiv dnevni unos proteina za odraslu osobu iznosi oko 0,8 g po kilogramu tjelesne težine.
Ako ste u fazi intenzivnog rasta i razvoja, trudnoće ili oporavka od teže bolesti, potrebno je oko 1 g dnevno po kilogramu težine, a za bodybuildere do 1,2 g po kilogramu težine s time da se takvi treninzi i prehrana vode pod stručnim nadzorom.
Višak unesenih bjelančevina se ne mogu, za razliku od ugljikohidrata, pohraniti u tijelu. Sav višak se pretvara u glukozu kada je potrebna tijelu u većim količinama ili, ako to nije slučaj, pretvara se u rezervnu mast. Ako se proteini unose u prevelikim količinama, dolazi do prekomjerenog stvaranja opasnih spojeva bogatih dušikom, kao i amonijaka, koje tijelo nastoji izlučiti i pritom troši velike količine energije. Time se znatno opterećuju jetra i bubrezi.
Kako smo ranije rekli, hrana je važan izvor bjelančevina. Dobar izvor proteina su meso, riba, jaja (bjelanjak), mlijeko, jogurti i sirevi. Osim tih proteina životinjskog podrijetla, imamo i one biljnog podrijetla – mahunarke (grah, leća, soja), žitarice i sjemenke. Od svih biljnih namirnica samo soja sadrži sve potrebne esencijalne aminokiseline pa bi ju svakako trebalo uvrstiti u standardnu prehranu.
Bjelančevine trebaju pokrivati 10 -15% dnevnog unosa energije. Osim toga, djeci je potrebno 15% dnevnih kalorija osigurati iz proteina, a odraslima oko 10%. Nemojte sve dnevno preporučene količine proteina svrstati u jedan obrok jer ih tijelo teško moće probaviti; radije ih rasporedite u više obroka.
Također pripazite da ih ne uništavate predugom toplinsom obradom kod njihove pripreme (predugim kuhanjem, pečenjem i sl) jer se tada njihova hranjiva iskoristivost smanjuje i do 80%.