Ugljikohidrati
lako se nutricionistička hajka na ugljikohidrate stišala, dan danas se osobe na dijeti više boje krumpira nego mnogih drugih po liniju opasnijih jela. No pitanje „jesti ili ne jesti ugljikohidrate“ navodi vas na pogrešan put.
Kao i s većinom drugih stvari u životu, od količine je važnija njihova kakvoća. Je li tko za juhu od leće?
Djeluje li dijeta siromašna ugljikohidratima?
DA Oni koji se pridržavaju prehrane siromašne ugljikohidratima izgube kroz prvih 6 mjeseci više kilograma tjelesne mase nego oni koji se pridržavaju drugačijih dijeta. No nakon 1 godine stvari dođu na isto.
Neizmjeran je broj inačica prehrane siromašne ugljikohidratima. Neke vam od njih dopuštaju da jedete sira i slanine koliko god možete, dok druge ograničavaju količine hrane bogate zasićenim masnoćama i potiču vas da se odlučite za pileća prsa bez kože i svježi sir.
Svima je njima jedno zajedničko: ograničavaju vam unos ugljikohidrata, zahvaljujući čemu osobe na dijeti, barem kratkoročno, smršave.
Skoro da nema sumnje kako prehrana siromašna ugljikohidratima ubrzava početno mršavljenje.
U jednom su novijem istraživanju, objavljenu u časopisu American Journal of Clinical Nutrition, sudionici koji su se pridržavali prehrane siromašne ugljikohidratima nakon 12 tjedana smršavjeli prosječno 5 kg u usporedbi sa 2,5 kg, koliko su smršavjeli oni na prehrani siromašnoj masnoćama.
Pravo je čudo kako ove dijete djeluju. Prehrana siromašna ugljikohidratima u osnovi je prehrana siromašna kalorijama, a bogata bjelančevinama.
Jasno je kako ćete, odreknete li se peciva iz hamburgera, jedete li salatu umjesto krumpira te pijete li sokove bez dodanog šećera, pojesti obrok siromašan ugljikohidratima, no takav je obrok energetski siromašan. Još k tome, obično je jednostavnije pridržavati se prehrane siromašne ugljikohidratima jer vam bjelančevine i masnoće,kojih u takvim dijetama ima poprilično, olakšavaju osjećaj sitosti.
U jednom su istraživanju, u razdoblju od 12 tjedana tijekom kojega su osobe smjele hranom unositi neograničene količine energije, ali u sklopu prehrane bogate bjelančevinama i siromašne masnoćama, znanstvenici ustvrdili kako su te osobe spontano na dan unosile 450 kcal manje.
Usput su bile zadovoljnije od onih koje su jele hranu bogatu ugljikohidratima. No tu se skriva jedna zamka. Istraživanja pokazuju kako se rezultati mršavljenja prehranom siromašnom ugljikohidratima nakon godine dana izjednačavaju s onima kod energetski siromašne prehrane, možda i zbog toga što se ljudi umore od sendviča bez kruha i raznih jela bez riže, tijesta i krumpira.
Uspijevaju li dijete siromašne ugIjikohidratima bolje kod nekih osoba nego kod drugih?
DA Brzina kojom ćete ponovo moći ući u stare uske traperice ovisi i o vašim genima, a ne samo o onome što i koliko jedete.
Zašto vaša najbolja prijateljica može jesti pecivo kad god poželi, a ne udeblja se ni grama, dok se vaš opseg struka poveća i od same pomisli na hrskave pekarske proizvode?
Odgovor na to pitanje svodi se na ulogu hormona inzulina koji omogućuje unos šećera iz krvi u stanice gdje se on upotrebljava kao izvor energije i skladišti.
Neke su osobe genetski programirane da na ugljikohidrate reagiraju izlučivanjem prevelikih količina inzulina. Te će osobe vjerojatno imati najviše koristi od prehrane siromašne ugljikohidratima.
Jedno je istraživanje, objavljeno u časopisu Journal of the American Medical Association, ustvrdilo kako su nakon 18 mjeseci osobe s povećanim izlučivanjem inzulina smršavjele približno 7 kg na dijeti siromašnoj ugljikohidratima, u usporedbi s gubitkom samo nešto više od 1 kilograma kod istih takvih osoba, samo na dijeti s većim sadržajem ugljikohidrata, a nižim sadržajem masnoća.
Obje su skupine jednako smanjile energetski unos za oko 400 kcal na dan. Osobe s niskim izlučivanjem inzulina smršavjele su jednako, bez obzira na to koje su se dijete pridržavale.
Kako znati kojem tipu pripadamo?
Pogledajte se u ogledalo. Ako su vaše masti pohranjene u području trbuha (tijelo vam je oblika jabuke), vjerojatnije je da izlučujete više inzulina nego ako su vam masti pohranjene na bokovima i oko njih (tijelo vam je oblika kruške).
Želite li znanstveniji pristup, izvadite krojački metar pa si izmjerite opseg struka u visini pupka. Zatim izmjerite opseg bokova ondje gdje je on najveći (na mjestu gdje vam se stražnjica najviše proširila) pa podijelite opseg struka opsegom bokova. Kod žena, rezultat 0,8 ili manje govori o normalnom ili smanjenom izlučivanju inzulina, dok je kod muškaraca ta granica 0,95.
Ako vas obrok temeljen na ugljikohidratima čini još gladnijima te žudite li često za rižom, tjesteninom i sličnim
namirnicama, to je još jedan pokazatelj izlučivanja velikih količina inzulina. Pokušajte smanjiti unos ugljikohidrata te zamijeniti bijeli kruh, bijelo tijesto i ljuštenu rižu njihovim integralnim inačicama. Smanji li vam se žudnja za hranom, moguće je da ste napravili velik korak ka uspjehu!
Opterećuje li prehrana siromašna ugljikohidratima bubrege?
NE Ako već s bubrezima ne problema, vjerojatno se oni neće pojaviti ni zbog prehrane siromašneugljikohidratima.
Prehrana siromašna ugljikohidratima automatski je bogata preostalim glavnim hranjivim tvarima: masnoćama i bjelančevinama. Neki se stručnjaci brinu kako bi dodatna količina bjelančevina mogla opteretiti bubrege.
Ipak su ti organi odgovorni za njihovu razgradnju.
No takvu teoriju ne podupiru nikakva znanstvena istraživanja. U jednome istraživanju 1624 žena, bostonski znanstvenici nisu ustvrdili nikakve povezanosti između visoka unosa bjelančevina i slabljenja funkcije bubrega kod žena s inače zdravim bubrezirna.
Ipak, osobe s postojećim bolestima bubrega trebale bi se držati podalje od dijeta siromašnih ugljikohidratima. Što se oboljeli organi manje opterećuju, to bolje. Kad se u tijelu razgrađuju bjelančevine, stvaraju se tvari koje mijenjaju strukturu i funkciju oštećenih bubrega, što dovodi do njihova daljeg oštećenja.
Je li prehrana namirnicama niska glikemičkog indeksa najbolji pristup za većinu osoba?
DA Sve se više stručnjaka slaže u tome da se prehranom namirnicama niska glikemičkog indeksa učinkovito mršavi.
Ne toliko davno, zdravstveni su stručnjaci za održavanje optimalne tjelesne mase i općenito zdravlja preporučivali prehranu siromašnu masnoćama a bogatu ugljikohidratima.
No ljudi su se debljali, a ugljikohidrati su stavljeni na stup srama. Posebno su istaknute namirnice koje su ljudi doslovno proždirali, poput prženih krumpirića, pire-krumpira i peciva u hamburgeru — drugim riječima, glavni su krivci bile namirnice bogate škrobom i one proizvedene od rafiniranih žitarica kojima su tako oduzeta vlakna i ostale hranjive tvari. Budući da se te namirnice brzo probavljaju i lako pretvaraju u glukozu (oblik šećera koji se nalazi u krvi), one dovode do skokova u koncentraciji šećera i inzulina u krvi, što pak uzrokuje neosjetljivost na inzulin i debljanje, ili barem tako glasi teorija.
Takva se peciva od bijelog brašna, kao i krumpir, nalaze visoko na ljestvici glikemičkog indeksa (Gl) koji predstavlja mjeru brzine razgradnje namirnica do glukoze. Tvar s kojom se uspoređuju ostale namirnice jest čista glukoza, kojoj je dogovorno dodijeljen indeks 100. Što je veći GI, to pojedina namirnica uzrokuje veće skokove koncentracije šećera u krvi.
Zahvaljujući našoj sklonosti prerađenim namirnicama i proizvodima od rafiniranih žitarica, prosječni se Gl naše prehrane u posljednjih 30 godina znatno povisio. zapravo, neki stručnjaci vjeruju kako je to baš i glavni uzrok epidemije pretilosti, zajedno s povećanjem veličina porcija.
Australski su znanstvenici usporedili podatke iz nekoliko istraživanja te su ustvrdili kako su, u razdoblju od 5 tjedana do 6 mjeseci, osobe čija je prehrana imala niži Gl, srnršavjele u prosjeku 1,3 kg više od onih na prehrani višega GI. Vjerojatno je jedan od razloga ovo: prehrana nižeg GI-a toli glad održavajući razine šećera u krvi relativno stabilnima.
U istraživanju provedenu na 39 ozbiljno predebelih osoba, objavljenu u časopisu Journal of the American Medical Association, bostonski su znanstvenici ustvrdili kako oni na prehrani niskoga GI-a osjećaju manje gladi od onih
na prehrani siromašnoj mastima. Njihov se metabolizam i manje usporio (sjetite se kako energetski siromašna prehrana nakraju usporava metabolizam pa tijelo troši manje kalorija, što ljudima dodatno otežava mršavljenje).
NAŠ SAVJET
Morate li se, u sklopu prehrane niskoga Gl-a, odreći krumpira, riže i kukuruza? Nikako. Ali biste ih mogli jesti manje nego ranije, a većinu svojih ugljikohidrata namiriti iz povrća koje ne sadrži škrob, poput špinata i brokule kuhanih na pari te mahunarki.
Umjesto običnih žitnih pahuljica od riže ili kukuruza, odaberite one s velikim udjelom mekinja. Držite se podalje od većine pekarskih proizvoda (osobito se čuvajte onih od bijeloga brašna), zašećerenih voćnih sokova i drugih pića.
Obrađene namirnice i rafinirani proizvodi od žitarica možda su glavni uzrok epidemije pretilosti.