Vitamin B sastavljen je od kompleksa koji pripadaju grupi vitamina topivih u vodi i imaju vrlo važnu ulogu u metabolizmu stanice i zdravlju ljudi.

Ispočetka su znanstvenici smatrali da postoji samo jedan vitamin B, a tek kasnije je otkriveno da je riječ o njih 12:

• vitamin B2 (riboflavin)
• vitamin B3 (niacin)
• vitamin B5 (pantotenska kiselina)
• vitamin B6 (piridoksin)
• vitamin B7 (biotin ili vitamin H)
• vitamin B9 (folna kiselina)
• vitamin B12 (kobalamin)
• kolin
• inozitol
• PABA (paraaminobenzojeva kiselina)
• vitamin B15 (pangamatska kiselina)

Vitamini B skupine svoje su brojeve dobili prema tome kada su otkriveni (B1 otkriven je prvi, dok je B12 jedan od posljenje otkrivenih). U nekim se zemljama vitamin B15 ne priznaje kao vitamin B skupine.

Krivo je mišljenje kako vitamini B kompleksa djeluju sinkrono kao „obitelj“ jer svaki od vitamina B kompleksa ima jedinstvenu kemijsku strukturu i specifično djelovanje u organizmu.

Veoma su važni za život i zdravlje i većinom su neophodni u metabolizmu proteina, šećera i masti u tijelu, kao i za početak kemijskih reakcija ali i za pretvaranje masti, ugljikohidrata i bjelančevina u energiju. Također, vitamini ove skupine primjenjuju se kod nespecifičnih kožnih bolesti i neuroloških bolesti..

Vitamin B1 (tiamin)

Vitamin B1 nužan je u razgradnji ugljikohidrata, masti i bjelančevina.

Pomaže pri preradi viška glukoze u pohranjenu mast te osigurava normalan prijenos živčanih impulsa.

Nadalje, pridonosi održavanju zdravog teka, mišićnog tonusa i psihičkog zdravlja.

Nalazi se u nemasnom mesu, pšeničnim klicama, kruhu i pecivu na bazi cjelovitoga zrna žitarica, grašku, grahu, kikirikiju.

Nedostatak ovoga vitamina uzrokuje umor, mučninu, gubitak teka, zbunjenost, česte promjene raspoloženja te anemiju, dok veće doze nemaju ni štetne ni korisne učinke.

Tijekom trudnoće povećava se potreba za unosom vitamina B1. Preporučena dnevna potreba u trudnoći za vitamiom B1 iznosi 1,5 mg. On pomaže u razvoju organa i središnjeg živčanog sustava bebe. Nedostatak tiamina u trudnoći može rezultirati smetnjama u kardiovaskularnom ili žvčanom sustavu bebe.

Vitamin B2 (riboflavin)

Vitamin B2 odgovoran je za zdravu kosu, kožu, nokte i sluznicu. Nužan za rad živaca, očiju i adrenalnih žlijezda, a sudjeluje u proizvodnji crvenih krvnih stanica, kortikosteroida i hormona štitnjače. Nalazi se u kruhu i brašnu, jajima, brokulama, mlijeku, siru, jogurtu, bademima.

Dovoljna količina ovoga vitamina osigurana je uravnoteženom prehranom. Nedostatak vitamina B2 uzrokuje ranice, nateče, crven i bolan jezik, masni i ljuskavi osip kože i peckanje očiju. Nije toksičan čak ni u višestruko povećanim dozama.

Kod trudnica pomaže pri proizvodnji energije potrebne za razvoj bebinih kostiju, mišića i živčanog sustava. Trudnice koje ne unose dovoljno ovog vitamina mogu imati problem s preeklampsijom, a bebe mogu biti sklone anemiji, slabom rastu, probavnim smetnjama te slabijem imunološkom sistemu. Dnevni unos vitamina B2 je između 1,4 do 1, 8 mg, a za dojilje 1,6 mg.

Vitamin B3 (niacin)

Vitamin B3 pomaže pri stvaranju crvenih krvnih stanica. Obnavlja kožu, živce i širi krvne žile. Velika je njegova djelotvornost u smanjivanju razine kolesterola i triglicerida u krvi i proizvodnji hormona masnih kiselina i steroida, radu probavnog trakta. Stabilizira psihičko zdravlje i neutralizira toksično djelovanje nekih lijekova i kemijskih tvari u organizmu.

Također, pomaže inzulinu pri regulaciji razine šećera u krvi i smanjuje hiperaktivnost, potištenost i nesanicu. Prisutan je u pivskom kvascu i namirnicama koje sadrže bjelančevine, poput mesa, riba, jaja, cjelovitih žitarica,  kruha, mlijeka, kikirikija. Kada se radi o suplementima, pojedinačno se ne pojavljuje, ali je stalni dio multivitaminskih preparata.

Nedostatku niacina sklonije su starije osobe, osobe koje boluju od hipertireoze, alkoholičari te trudnice i dojilje, a uzrokuje probavne smetnje, crven i upaljen jezik, gubitak teka, slabost u mišićima. U trudnoći je odgovoran je za energiju koja je potrebna za razvoj bebe, ali i za izgradnju posteljice. Trudnice trebaju unositi najmanje 18 mg niacina dnevno.

Vitamin B5 (pantotenska kiselina)

Vitamin B5 odgovoran je za stvaranje crvenih krvnih stanica, žuči, proizvodnju masti, steroida adrenalne žlijezde, protutijela, acetilkolina i živčanih prijenosnika. Nalazi se u iznutricama, tamnoj puretini, lososu, jajima, pivskom kvascu, žitaricama, smeđoj riži, leći, kukuruzu, grahu, grašku, krumpiru i orasima. Nedostatak ovog vitamina moguć je samo u slučajevima potpunog izglađivanja, dok višak može izazvati proljev.

Žene u trudnoći dnevno trebaju uzimati 6 mg, a dojilje 7 mg dnevno.

Vitamin B6 (piridoksin)

Vitamin B6  potiče rad imunološkog sustava, prijenos živčanih impulsa, metabolizam energije i sintezu crvenih krvnih stanica. Perad, riba, kukuruz, smeđa riža, nemasno mlijeko, avokado, banane, orasi dobri su izvori piridoksina.

U slučaju manjka vitamina, javljaju se akne i upala kože, nesanica, mišićna slabost, razdražljivost, depresija, umor i mučnina, a uzimanje premalo ili previše vitamina B6 može škoditi radu živaca i psihičkom zdravlju.

Ovaj vitamin pomaže i majci i bebi u stvaranju novih crvenih krvnih stanica, ublažuje jutarnje mučnine u trudnoći. Trudnice dnevno trebaju konzumirati najmanje 1,9 mg tog vitamina, a dojilje do 2,0 mg.

VITAMIN H (VITAMIN B7 ILI BIOTIN)

Vitamin H otkriven je 1936. godine. Budući da pripada skupini vitamina B, pomaže pri pretvaranju hrane u energiju. Sudjeluje u svojstvu koenzima kod pretvaranja proteina, masti i ugljikohidrata u metabolizmu. Odgovoran je za zdravu kožu, rast kose i noktiju kao i za rast stanica i njihove replikacije.

Vitamin H sadržan je u kvascu, žumanjku jajeta, iznutricama, siru, lososu, gljivama, soji, brokulama i krumpiru, bananama, kikirikiju, orasima te suncokretovim sjemenkama. Također, postoje i u obliku gotovih preparata, odnosno suplemenata koji mogu biti dvojaki: u čistom farmaceutskom obliku i u obliku kvasca, a postoje i tablete biotina po 9 mg.

Vitamin H sintetizira se u crijevima i dugotrajna uporaba antibiotika može tu sintezu potpuno blokirati. Nedostatak ovoga vitamina može se uočiti ako imate upaljen jezik, mučnine, povraćanje, bol u mišićima, mastan kožni osip i ako vam opada kosa.
Dnevna preporučena doza biotina za trudnice i dojilje je 0.3 mg dnevno.

VITAMIN B9 (FOLNA KISELINA)

Folna kiselina vrlo je važan sastojak RNA i DNA, genetskog materijala koji upravlja rastom i obnavljanjem svih stanica. Zaslužna je za zdravu kosu, nokte, kožu, živce, sluznicu i krv.

Nalazi se u bubrezima, jetri, ribi, jajima, obogaćenim žitaricama, sjemenkama, mahunarkama, celeru, grašku, grahu, lisnatome zelenom povrću.

Ako se pridržavate zdrave prehrane, onda biste trebali strahovati o nedostatku ovoga vitamina jer ona osigurava dovoljnu količinu folne kiseline.

Kod alkoholičara, osoba s probavnim tegobama, djece u pubertetu koja se nezdravo hrane, žena koje rabe oralna kontracepcijska sredstva i kod trudnica moguće je da dođe do nedostatka.

Veliki nedostatak folne kiseline može izazvati megaloblastičnu anemiju. Ako niste u mogućnosti konzumirati neku od navedenih namirnica, onda možete uzeti tablete folacin. Valja napomenuti kako folna kiselina dolazi u dva temeljna oblika: folna kiselina kao lijek (tabletice od 5 mg) koja se daje u teškim stanjima bolesti i folna kiselina kao dodatak prehrani (sadrži 400 ili 800 mikrograma folne kiseline).

Prilikom uzimanja jače koncentracije folne kiseline kroz dulje vrijeme potrebno je konzumirati i vitamin B12.

Kod trudnica folna kiselina smanjuje rizik deformacije fetusa koja je vezana uz središnji živčani sustav. Tri mjeseca prije začeća te tijekom prvog trimestra, preporučen je dnevni unos 0,4 mg, a tijekom dojenja 0,2 mg u svrhu prevencije defekta neuralne cijevi. Ako je u obitelji prisutan defekt u obitelji, onda valja povećati unos na 4 mg dnevno.

VITAMIN B12 (kobalamin)

Vitamin B12 Važan je i za proizvodnju genetskog materijala RNA i DNA te mijelina, a sudjeluje u proizvodnji crvenih krvnih stanica. Nalazi se u proizvodima životinjskog podrijedla. Biljna hrana ne sadrži ovaj vitamin, osim spiruline i tempeha i to u vrlo malim količinama, stoga su vegetarijanci i vegani ugrožena skupina kada je riječ o kobalaminu.

Njegov nedostatak javlja se vrlo rijetko i najčešće kod već spomenutih vegetarijanaca i vegana, alkoholičara trudnica i dojilja. Simptomi su neugodni tjelesni mirisi, slabost, gubitak težine, bolovi u leđima, trnci u rukama i nogama, bolan jezik. Veći manjak dovodi do perniciozne anemije.

Dnevni unos kobalamina kod trudnica je 2,2 mcg, a kod dojilja 2,6 mcg.

Kolin

Kolin bezbojni, ponekad bjelkasti prah, lako topiv u vodi i etilnom alkoholu. Obilno je prisutan i u biljnom i u životinjskom svijetu, zobi, pšeničnim klicama,žumanjku jajeta, kikirikiju, U mnogim se zemljama prodaje u kapsulama ili granulama kao vitaminski dodatak hrani – lecitin.. U Hrvatskoj se prodaje u nekim ljekarnama u obliku kapsula.

Inozitol

Inozitol je kristalasti prah bez mirisa, lako topiv u vodi i nešto slabije topiv u alkoholu. Prvi ga je pronašao Scherrer. Važan je za rad živaca te zaštitu leće oka od oboljenja. Iako ga tijelo do neke određene količine samo proizvodi, to nije dovoljno da bi se pokrile sve potrebe za njim. Najbogatiji je izvor inozitola hrana koja se sastoji od sjemenki kao što su žitarice, kikiriki, grah, grašak, citrusi.

PABA (paraaminobenzojeva kiselina)

PABA je kristalasti prah topiv u vodi i još nekim otapalima. Prvi put je pronađena i izolirana od pivskog kvasca. Koristi se u liječenju nekih kožnih oboljenja i u zaštiti kože od opeklina uvjetovanih sunčevim zrakama te je neophodan za očuvanje pigmenta kose. Nalazi se mesu, kvascu, žitaricama, jajima, mlijeku i mliječnim proizvodima.

Vitamin B15 (pangamatska kiselina)

Vitamin B15 nije definiran sastojak, Kanada i SAD-e ne priznaju ga kao vitamin. Djelotvorno je sredstvo u povećanju dostupnosti kisika stanicama mozga i u liječenju astme i alergija.