Vježbe za trudnice
Poboljšanje kondicije i bolja izdržljivost nisu jedini razlozi da nastavite vježbati i u trudnoći – ove vježbe donose i dobro raspoloženje!
Prije vježbanja se svakako savjetujte s vašim ginekologom oko toga da li smijete izvoditi vježbe. Ako se ne osjećate dobro ili imate temperaturu, nemojte vježbati već se odmarajte.
Tijekom vježbi s loptom obvezna je podloga koja se ne skliže i odjeća koja vam je udobna i rastezljiva, najbolje od pamuka. Bilo bi dobro da je uz vas druga osoba kako bi vas sačuvala od eventualnog pada i ozljede. Ispraznite mjehur da ne vrši pritisak.
Vježba za opuštanje napetih leđa i jačanje mišića zdjelice i nogu
Sjednite na sredinu velike pilates lopte sa stopalima priljubljenima uz podlogu. Uspravite se i duboko udahnite. Pri izdahu pomaknite stražnjicom loptu naprijed, blago se naginjući natrag.
Pri kraju izdaha oslonite se leđima na loptu. Zadržite se u završnom položaju onoliko koliko vam je ugodno te polako odgurujte leđima loptu do početnog položaja.
Vježba s elastičnom trakom za olakšavanje disanja
Uzmite elastičnu traku srednje čvrstoće i primite je bliće sredini. Udahnite zrak i tijekom izdaha rastežite traku od prsa prema natrag. Učinite istu vježbu, ali držite traku bliže krajevima. Rastegnutu zadržite je osam sekundi, uz izdah.Udahnite zrak i tijekom izdaha ukoso rastežite traku, tako da osjetite bočne mišiće trupa, donji dio leđa te širenje međurebrenog prostora.
Vježba „Mačka“ za smanjenje bolova u leđima i opuštanje leđnih mišića te poboljšanje protoka krvi u trbušnom području
Vježba „mačka“ izvodi se u položaju četveronoške. Ruke su blago razmaknute u ravnini s ramenima, a koljena u ravnini s kukovima. Kralježnica je rasterećena. Udahnite…i pri izdahu lagano pogrbite kralježnicu, pomičući zdjelicu prema natrag s kukovima. Uz normalno disanje, ostanite nekoliko sekundi u tom položaju.
Isturite kralježnicu što više možete, poput nakostriješene mačke, i pritom izdišite zrak. Ostanite tako nekoliko sekundi i potom se vratite u početni položaj.
Vježba za smanjenje bolova u prsnom području i učenje kontrole ravnoteže promjenom težišta tijela
U stojećem položaju laganim čučnjem kontrolirajte držanje tijela uz normalno disanje. Postupno se podižite zadržavajući se u svakom minimalnom pokretu.
Stopala vam moraju biti u čvrstom doticaju s podlogom i trebate osjećati kao da cijelom težinom propadate kroz stopala u podlogu poda. Istegnite se koliko vam odgovara zadržavajući se u krajnjem pokretu 8 sekundi. Nemojte glavu previše zabacivati unatrag kako ne biste previše savijali u luk donji dio leđa.