Vlakna
Ona ne donose nikakve kalorije, a čak se i ne smatraju hranjivim tvarima jer nisu probavljiva. S druge su strane, te krute tvari koje biljkama daju strukturu, prave prehrambene zvijezde.
Vlakna vam pomažu održati redovitu stolicu, a pomažu i kod mršavljenja.
Prehrana bogata vlaknima može imati i druge važne prednosti. No ipak se nekoliko vjerovanja vezanih uz vlakna posljednjih godina pokazalo pogrešnima.
Umanjuju li vlakna rizik od raka debelog crijeva?
NE Puno vlakana u prehrani može vam olakšati probavu, ali vam neće umanjiti izglede za obolijevanje od te vrste raka.
Izgledalo je vrlo logično: jedite cjelovite namirnice, imajte redovitu stolicu i vaše će debelo crijevo biti čisto, a ne puno otrova koji uzrokuju rak.
Ta teorija o vlaknima i sprečavanju raka debelog crijeva potiče još s početka sedamdesetih godina prošloga stoljeća, kad su liječnici zabilježili kako su slučajevi raka probavnog sustava rjeđi medu Afrikancima čija je prehrana bogata cjelovitim žitaricama te voćem i povrćem.
Znanstvenici su počeli proučavati mogućnosti vlakana uspoređivanjem prehrane zdravih osoba s prehranom osoba oboljelih od raka debelog crijeva. Iz pregleda trinaest takvih istraživanja zaključilo se se da osobe koje su jele najviše vlakana imaju skoro 50 posto niži rizik od raka debelog crijeva.
Ipak, ta je vrsta istraživanja u sebi sadržavala nekoliko zamki.
Primjerice, mnoge osobe s vremenom mijenjaju svoju prehranu, a kad ispitivač upita o tome kako se hrane, sudionicima je vrlo teško prisjetiti se kako su se hranili prije desetak godina. Kad su znanstvenici vlakna stavili na malo veće kušnje, glas koji ih je pratio kao sredstva za zaštitu zdravlja debelog crijeva počeo je slabjeti.
U Jednome istraživanju koje je sponzorirao Američki institut za rak, znanstvenici su nasumično podijelili 2079 muškaraca i žena koji su preživjeli rak debelog crijeva u dvije skupine.
Jedna je jela hranu bogatu vlaknima, a druga nije u svojim prehrambenim navikama mijenjala ništa. Četiri godine kasnije, skoro je jednak postotak osoba iz obje skupine ponovo obolio od raka debelog crijeva. Još je jedno veliko istraživanje,u kojemu su se vlakna koristila u obliku dodataka prehrani, donijelo slične rezultate.
Konačan je udarac vlaknima zadao pregled trinaest istraživanja u kojima su sudionici pitani o trenutnim prehrambenim navikama, nakon čega su praćeni kroz dvadeset godina. Znanstvenici
su zaključili kako vlakna ne donose nikakve koristi.
To ne znači da nema razloga za uvođenje više vlakana u prehranu. Mnogi su razlozi za to i o njima ćete čitati uskoro.
Čuvaju li nas vlakna od srčanih bolesti?
DA Jedete li preporučenih 25 do 35 grama vlakana na dan, mogli biste si smanjiti utjecaj nekoliko čimbenika rizika za srčani udar.
Brojna su istraživanja ustvrdila kako osobe koje jedu više vlakana imaju niži rizik od srčanih napadaja. Primjerice, jedno je istraživanje, provedno na skoro 04.000 muškaraca, ustvrdilo kako su oni koji su jeli 29 grama vlakana na dan imali 41 posto manje izglede od razvoja srčane bolesti.
Drugo je veliko istraživanje ustvrdilo kako su žene koje su jele 23 grama vlakana na dan nosile samo pola rizika od srčanog udara u usporedbi s drugima koje su jele malo vlakana. Stručnjaci preporučuju odraslima unos izmedu 25 i 35 grama vlakana na dan, iako većina nas nije tome ni blizu.
Postoje dva tipa vlakana, topiva i netopiva. Zobene mekinje i kaša možda su najbolji izvori topivih vlakana, kakva se nalaze i u grahu, grašku, rižinim mekinjama, ječmu, agrumima, jagodama i jabukama.
Kad jedete te namirnice, njihova vam topiva vlakna polako prolaze kroz probavni sustav, postupno bubre i postaju ljepljiva.
Takav se gel veže za čestice kolesterola i blokira im kretanje kroz stijenku crijeva u krvotok. Umjesto da udu u krvotok, one se izbacuju iz tijela.
Čak je i uz takav način djelovanja učinak topivih vlakana na kolesterol zapravo malen. Pojedete li tri tanjura zobene kaše na dan, time ćete sniziti ukupan kolesterol za samo približno pet jedinica, što će smanjiti rizik od srčanih bolesti za približno četiri posto To znači da prehrana bogata vlaknima mora srcu donijeti neke druge prednosti. Jedna je mogućnost i ova: osobe koje jecnu puno vlakana — i topivih i netopivih, kakva se nalaze u kožicama voća i većine po — jednostavno pojedu manje hrane.
Vjerojatno zbog toga što vlakna zauzimaju prostor u želucu. Vlakna pomažu i održati nižu tjelesnu masu, pak pomaže u kontroli neko čimbenika srčanog rizika koji su povezani s pretilošću, uključujući visoki krvni tlak, niske razine HDL (»dobrog«) kolesterola i povišene razine masnoća triglicerida u krvi.