Vrijeme uzimanja obroka
Prema nekim je prehrambenim stručnjacima vrijeme jela skoro jednako važno kao i njegov sastav. Oni se zalažu za prehranu koja se sastoji od više manjih obroka kroz cijeli dan kako bi se razina šećera u krvi održala stabilnom, a metabolizam visokim.
Je li priča o tri glavna obroka samo lanjski snijeg? Jedno je sigurno: mama je bila u pravu. Doručak je doista najvažniji obrok u danu!
Može li se smršavjeti jedući 3 obroka na dan?
DA lako se neki prehrambeni stručnjaci zaklinju kako je važno jesti više manjih obroka kroz cijeli dan, smršavjeti možete i jedete li samo doručak, ručak i večeru.
Jedan je od najnovijih trendova u prehrani jesti kroz dan 5 ili 6 manjih obroka umjesto 3 veća. Prehrambeni stručnjaci tvrde kako raspoređivanje unosa kalorija kroz cijeli dan pomaže održavanju stabilnih razina šećera u krvi (a time i odgađanju gladi), kao i visoke razine metabolizma i energije, što znači kako je veća vjerojatnost da ćete poduzeti nekakvu tjelesnu aktivnost.
No prema objavljenim istraživanjima mrsavljenja, ne postoji »pravi«način za raspoređivanje obroka kroz dan.
Funkcionira li naše tijelo bolje jedemo li 1 ili 6 obroka na dan, može biti predmet rasprave, a stručnjaci tvrde kako to ovisi o čovjeku (da ponovimo: ulogu vjerojatno igra i način izlučivanja inzulina).
Nedavno je švedsko istraživanje uspoređivalo, kod 140 ozbiljno predebelih osoba, prehranu koja se sastoji od 3 obroka na dan s onom od 3 obroka plus 3 manja obroka, pa je utvrđeno kako su obje skupine nakon godinu dana izgubile približno jednako tjelesne mase (kod svih je ograničen unos kalorija).
Drugo je istraživanje, provedeno na Sveučilištu u Missouriju, uključivalo 100 muškaraca i žena, a pokazalo je slične rezultate: i oni koji su jeli međuobroke, kao i oni koji nisu, izgubili su u prosjeku 5 kg kroz 20 tjedna.
Druga su istraživanja povezala prehranu s više od 3 obroka na dan s umjereno i ozbiljno prekomjernom tjelesnom masom, ali su u tom slučaju međuobroci bili sastavljeni od brze hrane, a ne od vlaknima bogata voća i povrća. Svi se slažu u jednome: trebate li nešto pojesti izmedu obroka, pazite da to bude niskoenergetska namirnica bogata hranjivim sastojcima.
Pomaže li doručak mršavljenju?
DA Istraživanja jedno za drugim pokazuju kako su osobe koje su uspješno smršavjele i održale postignutu tjelesnu masu redovito doručkovale.
Mislite li kako ćete, preskočite li doručak, taj dan unijeti manje kalorija, razmislite još jednom. Istraživanja pokazuju kako osobe koje preskaču doručak obično te kalorije kasnije nadoknade (i više od toga).
Jedno je istraživanje, objavljeno u časopisu American Journal of Clinical Nutrition, dokazalo kako su žene, kad bi doručkovale, kroz cijeli dan pojele oko 100 kcal manje nego kad bi doručak preskočile.
Znanstvenici iz Centra za zdravstvene znanosti Sveučilišta u Coloradu ustvrdili su kako je među nešto manje od 3000 osoba koje su smršavjele u prosjeku 33 kg i zadržale novu tjelesnu masu najmanje godinu dana, skoro 80% njih doručkovalo svaki dan.
U jednome su istraživanju 10,087 nizozemskih adolescenata, oni koji su svakodnevno doručkovali imali značajno manje izglede za prekomjernu tjelesnu masu od onih koji nisu redovito ili čak nikada doručkovali.
Doručak može pomoći čak i ako zahvaljujući njemu ne unesete kroz dan manje kalorija. Jedan je razlog vjerojatno to što doručak, pošto se tijekom sna tijelo trudilo sačuvati energiju, podiže metabolizam natrag u »višu brzinu«. U istraživanju 52 umjereno predebele žene, one koje su jele 3 obroka na dan uključujući doručak, izgubile su
7,5 kilograma kroz 12 tjedana. Za usporedbu, one žene koje su jele samo 2 obroka (bez doručka) izgubile su samo 6 kg. Obje su skupine unosile jednako kalorija.
Debljaju li večernji obroci?
NE Ne postoje pravi dokazi za to sveprisutno vjerovanje. Sladoled koji pojedete u 8 sati navečer ima istu energetsku vrijednost kao i onaj pojeden u 8 sati izjutra.
Zbog čega onda toliko ljudi povezuje večernje obroke s viškom kilograma? Kao prvo, većina nas ne jede sladoled ujutro, obično se njime sladimo sjedeći uvečer ispred televizora. Ako TV obroci podrazumijevaju prejedanje visokokaloričnom hranom, možete biti sigurni kako ćete se od toga udebljati. To je vjerojatno pravi razlog za nastanak spomenuta vjerovanja. No, što je s kvalitetnim obrocima koje pojedemo kasno navečer?
Mnogi vjeruju kako će se bilo kakva hrana, koju pojedemo navečer, lakše zadržati na našim bokovima i trbusima jer upravo unesene kalorije nećemo imati prilike potrošiti prije sna, tijekom kojega se metabolizam usporava.
No, ponavljamo, ipak su važni količine i sastav obroka. Ako niste jeli još od ručka u podne, a za večeru sjednete oko 22 sata vjerojatno ste izgladnjeli pa ćete pojesti i više no što biste trebali. Kasni vam obroci mogu i sIjedeće jutro umanjiti želju za doručkoma, a kao što ste već pročitali – preskakanje doručka može poništiti vaš trud oko mršavljenja.
NAŠ SAVJET
Kako biste imali što više koristi doručka, dobro razmislite što ćete ujutro pojesti. Istraživanja pokazuju kako doručak sastavljen od više bjelančevina i manje jednostavnih ugljikohidrata dulje održava osjećaj sitosti i pomaže u sprečavanju kasnije snažne žudnje za hranom.
Znači, jaje ili dva, kriška integralnog tosta i šaka vlaknima bogata bobičastog voća bolji su izbor od npr. velikog tanjura kukuruznih pahuljica ili peciva od bijelog brašna.
Želite li za doručak jesti žitarice, neka one budu niskoga Gl-a, npr. pahuljice s visokim udjelom posija ili zobena kaša. Pridržavajte se uputa s pakiranja koje govore o veličini porcija, a želite li pojesti nešto više, dodajte u žitarice svježe voće.
Doručkovanje je navika zajednička onima koji su uspješno smršavjeli.