Bjelančevine
Bjelančevine su danas pod povećalom prehrambenih stručnjaka. One vas zasite pa vam je lakše držati unos kalorija pod nadzorom, a i pomažu održavanju mišićne mase prilikom mršavljenja.
Bjelančevine koje jedemo sadržavaju aminokiseline, spojeve izvanredno važne za skoro sve tjelesne funkcije poput rasta i diobe stanica.
Pomaže li prehrana bogata bjelančevinama mršavljenju?
DA Prehrana bogata bjelančevinama pomaže trošenju pohranjenih masnoća i čuvanju mišića, zahvaljujući čemu vam se metabolizam ne usporava.
Jedan od problema u vezi s mršavljenjem jest to što većina osoba, pored masnoća, izgubi i mišićnu masu. Budući da mišići troše više kalorija od sala, rezultat bude sporiji metabolizam.
Tjelovježba je najvažniji element za zadržavanje mišićne mase, no pomaže i prehrana s dovoljno bjelančevina.
Još je jedna korist od obroka bogata bjelančevinama (primjerice, pileća prsa bez kože, jaja, nemasno mlijeko i mahunarke).
Od triju glavnih hranjivih tvari — ugljikohidrata, bjelančevina i masnoća — do pohrane bjelančevina u obliku masnoća najteži je put. Kao prvo, tijelo mora preraditi bjelančevine u ugljikohidrate prije no što će njih preraditi u masnoće. Taj postupak troši dosta kalorija.
Drugo, kad jedete bjelančevine, vaše tijelo ne treba puno inzulina kako bi ih obradilo. Izgleda da visoke razine inzulina usporavaju razgradnju masnoća, dok niže razine otežavaju pohranu viška unesene energije u obliku masti.
Jedno istraživanje u trajanju od 12 tjedana, provedeno na 46 žena na Sveučilištu Purdue, ustvrdilo je kako su osobe koje su na dijeti trošile 18% kalorija u obliku bjelančevina, izgubile skoro dvostruko više mišićne mase u usporedbi s onima koje su taj postotak održavale na 30.
Iako su obje skupine smanjile svoj uobičajen energetski unos za 750 kcal, skupina koja je jela više bjelančevina, zabilježila je veće uživanje u hrani i opće zadovoljstvo — što ne čudi jer je za bjelančevine dokazano kako smanjuju tek i pomažu zadržavanju i osjećaja sitosti između obroka.
Ipak, ne pretjerujte. » Tijelo može iskoristiti samo oko 120 do 240 g bjelančevina odjednom«, kaže nutricionistica dr. Christine Gerbstadt, glasnogovornica Američke udruge za prehranu. »Ostatak se prerađuje u ugljikohidrate kako bi se dobila energija ili se pak pohranjuje u obliku masti«.
Pomažu li napici bogati bjelančevinama izgradnji mišića?
DA Ipak, uglavnom samo nakon intenzivne tjelovježbe. »Obični« ih ljudi vjerojatno ne trebaju piti.
Kako bi se popravila mišićna vlakna oštećena za vrijeme tjelovježbe, tijelu su potrebne bjelančevine, a posebno za vrijeme prvih 30 do 90 minuta nakon vježbi. Istraživanja pokazuju kako unos bjelančevina nakon tjelovježbe ubrzava oporavak mišića i opskrbljuje tijelo aminokiselinama nužnima za rast i popravak mišića.
Prema istraživanju provedenu u Teksasu, na Sveučilištu okruga Baylor, uzimanje dodataka prehrani s bjelančevinama sirutke i kazeinom značajno je povećalo mišićnu masu 36 muškaraca koji su 10 tjedana naporno dizali utege.
Ostala istraživanja pokazuju kako između 39 i 60 g bjelančevina sirutke na dan jača mišićnu masu i poboljšava rezultate sportaša u programu vježbi snage.
Kod starijih pacijenata, uzimanje bjelančevina u obliku dodataka prehrani dokazano povećava mišićnu snagu, smanjuje gubitak koštane mase i ubrzava zacjeljivanje kosti nakon loma.
Većina ljudi uspijeva sve potrebne bjelančevine unijeti kroz običnu, zdravu prehranu. Pijete li ipak napitke s bjelančevinama, ne zaboravite kako oni donose i kalorije. Osim ako ih uzimate umjesto obroka, vjerojatno ćete se od njih na posljetku udebljati.
KOLIKO VAM JE POTREBNO BJELANČEVINA?
Preporučena količina bjelančevina je 0,9 g po kg tjelesne mase za umjereno aktivne osobe te 2 do 4 g po kg za one kojima je uzor Arnold Schwarzenegger. Unos bjelančevina iznad 4 g po kilogramu tjelesne mase nema dodatnih koristi za izgradnju mišića.