Vježbanje nakon poroda
Poslije porođaja mnoge novopečene majke vrlo su nestrpljive i žele što prije skinuti višak kilograma.
No, ne žurite se. Nakon napornih trudova najvažnije je da se što je moguće bolje odmorite, uspostavite ritam sa svojom bebom te vježbate mišiće međice (njih bi trebale raditi sve žene, osobito one koje su tijekom trudnoće nekontrolirano mokrile).
S pravom tjelovježbom počnite najranije dva mjeseca nakon porođaja jer klasične vježbe za jačanje trbušnih mišića, ako su vrlo malo naporne, mogu naškoditi vježbama za međicu.
Važno je i da redovito zdravo jedete te vježbate polako, tempom koji vam najviše odgovara. Postupno možete povećavati intenzitet vježbi, a nakon određenog vremena redovitog vježbanja osjećati ćete se mnogo bolje. Imat ćete više energije za svakodnevne obveze kojih nakon rođenja djeteta nije malo.
VJEŽBA ZA JAČANJE TRBUŠNIH MIŠIĆA
Lezite na strunjaču ili podlogu za vježbanje, u položaj na leđa. Ispružite noge i lagano ih odignite od podloge.
Ispružite ruke prema prstima na stopalima i pokušajte im se približiti; istodobno povlačeći glavu i ramena.
Nakon toga spustite ruke i noge te se opustite u ležećem položaju. Vježbu ponovite 4 puta.
VJEŽBA ZA RUKE, NOGE I STRAŽNJICU
Stanite uspravno, raširenih nogu. U ruke uzmite bučice težine maksimalno 2 kilograma.
Udahnite. Dok polagano izdišete, spuštajte se u što niži čučanj.
Istodobno ruke savijte u laktu i bučice približite ramenima. Leđa bi trebala biti što je moguće ravnije. Ponovite najmanje 4 puta.
„VOŽNJA“ U POLOŽAJU SVIJEĆE
Ispruženi na leđima savijte noge; podignite stopala i usmjerite ih iznad glave, kao da želite napraviti kolut natrag, tako da možete podići donji dio leđa. Podignite noge okomito, prsti moraju biti ispruženi. Slobodno dišite. Počnite s „vožnjom“ prema naprijed. Nakon deset pokreta „vozite“ prema natrag.
UČVRŠĆIVANJE PRSA
Sjedeći u „turskom“ položaju, stražnjica neka vam je malo uzdignuta na jastuku, a leđa potpuno ravna. Slobodno dišite. Spojite ruke, isprepletite prste i dignite ih u visinu prsne kosti. Priljubite dlanove jedan uz drugi oko tri sekunde, a nakon toga olabavite stisak. Ponovno stisnite ruke, a zatim ih olabavite. Kako biste vratili prsima jačinu i čvrstinu, ovu jednostavnu vježbu potrebno je izvoditi redovito i ponoviti zaredom najmanje deset puta.
VJEŽBA ZA ČVRŠĆU STRAŽNJICU
Ležeći na leđima, noge stavite na loptu. Prsti su ispruženi, a ramena ostaju oslonjena na pod. Udahnite, zatim izdahnite dok podižete stražnjicu u zrak. Glava i ramena su oslonjeni na pod. Zadržite dah, čvrsto napnite stražnjicu. Zatim se polako vraćajte u početni položaj. Ponovite 4 puta.
JAČANJE MIŠIĆA DNA ZDJELICE
Ležeći na leđima, privucite koljena prsima, a mišiće stražnjice i dna zdjelice napnite. Zatim ispružite noge, tako da koljena ostanu blago savijena te se okrenite na stranu. Ostanite tako bar tri sekunde pa se okrenite na drugu stranu i nakon toga opustite.
VJEŽBA ZA ISTEZANJE LEĐNIH MIŠIĆA
Sjednite opušteni u položaj s prekriženim nogama. Opustite ramena i ruke, a glavu približite što više prsima. Podignite glavu i okrenite je nadesno pa nalijevo. Vježbu ponovite minimalno četiri puta.